Programma di dieta vegana per la gravidanza. Migliori ricette vegane crude a basso contenuto di grassi

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Le attuali raccomandazioni per le proteine in gravidanza USA indicano un incremento di 25 grammi di proteine al giorno nel secondo e terzo trimestre, per un totale di 71 grammi di proteine [4]. Uno studio ha dimostrato che la donna vegan media non in gravidanza assume 65 grammi di proteine al giorno [5], quindi di poco inferiore alla quantità necessaria a soddisfare le esigenze di proteine della gravidanza.

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Se la tua dieta è variata e contiene buone fonti di proteine come i prodotti a base di soia, i legumi e cereali, e tu guadagni peso, puoi rilassarti e non preoccuparti delle proteine.

Molte donne ottengono le proteine necessarie in più semplicemente mangiando maggiori quantità degli alimenti che mangiano abitualmente. A titolo di programma di dieta vegana per la gravidanza, è possibile aggiungere 25 grammi di proteine alla tua dieta abituale con una tazza e mezza di lenticchie o tofu, tre tazze e mezza di latte di soia, o due grandi bagel.

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Le mamme vegan ricevono anche un sacco di domande sul calcio. Sia il calcio che la vitamina D sono necessari per lo sviluppo delle ossa e dei denti del bambino.

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Vi è evidenza che le donne in gravidanza si adattano a basse assunzioni di calcio e all'aumentato fabbisogno incrementando l'assorbimento del calcio e riducendone le perdite [6]. Tuttavia, per il momento, le assunzioni raccomandate di calcio sono di milligrammi al giorno per le donne di 18 anni e più giovani e di milligrammi al giorno per le donne da 19 fino a 50 anni negli USA [7].

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Le donne vegan in gravidanza dovrebbe sforzarsi di assumere 8 o più porzioni al giorno di alimenti ricchi di calcio. Le donne che durante la gravidanza si espongono regolarmente alla luce solare non hanno bisogno di ulteriori quantità di vitamina D [7,8].

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Gli integratori di vitamina D devono essere utilizzati solo con l'approvazione del medico, poiché alte dosi di vitamina D possono source programma di dieta vegana per la gravidanza. Alimenti fortificati come alcune marche di latte di soia o di altri tipi di latte vegetale sono un altro modo per soddisfare le esigenze di vitamina D.

L'anemia da carenza di ferro non è rara durante la gravidanza, che sia vegan o meno. Le richieste di ferro sono molto più elevate in gravidanza a causa dell'aumento della quantità di sangue della madre e della quantità di sangue che si forma nel bambino.

Dieta vegana equilibrata: principi, menu di esempio, rischi e benefici

Gli integratori di ferro e gli alimenti ricchi di ferro sono comunemente raccomandati durante il secondo e terzo trimestre. Assunzioni supplementari di ferro possono essere necessarie in caso di carenza di ferro. Gli integratori di ferro non dovrebbero essere assunti assieme agli integratori di calcio, e dovrebbero essere presi tra i pasti, al fine di massimizzarne l'assorbimento.

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Anche quando utilizzano integratori di ferro, le donne vegan in gravidanza dovrebbero assumere quotidianamente cibi ricchi di ferro come i cereali integrali, i fagioli secchi, tofu e verdure a foglia verde. L'uso regolare di integratori di vitamina B12 o cibi fortificati è raccomandato a tutte le donne vegan in gravidanza.

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La vitamina B12 svolge un ruolo importante nello sviluppo del feto. Gli alimenti fortificati sono alcuni cereali per la colazione, alcuni tipi di latte di soia, e il lievito alimentare Red Star Support Formula vegetariana non in vendita in Italia.

Il DHA è un acido grasso importante per lo sviluppo dell'occhio e del cervello.

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Si trova soprattutto in alimenti di origine animale. Tuttavia, i bimbi piccoli possono sintetizzare il DHA a partire da un altro acido grasso chiamato acido alfa-linolenico, che si trova nel latte materno se la dieta della madre include buone fonte di questo acido grasso olio di semi programma di dieta vegana per la gravidanza lino, semi di lino macinati, olio di canola, olio di soia.

Ci sono molte formule a base di soia disponibili sul mercato.

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Le famiglie vegane dovrebbero utilizzare tali formule, se non è possibile praticare l'allattamento al seno. Sfortunatamente, alla data di pubblicazione di questo scritto, l'industria alimentare americana non offre NESSUNA formula a base di soia che non includa vitamina D derivata dalla lanolina, che a sua volta deriva dalla lana di pecora.

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Non vi sono altre alternative accettabili per bambini vegani che debbano essere allattati con le formule. Soltanto la protesta dei consumatori potrebbe modificare tale situazione.

Dieta nutrizionale per donne in gravidanza

E' importante notare che il latte di soia, il latte di riso e le formule preparate in casa, non dovrebbero essere utilizzati per sostituire il latte materno o le formule per l'infanzia in commercio, durante il primo anno di vita. Tali alimenti infatti non contengono una quantità di nutrienti corretta di per il bambino.

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I cibi solidi dovrebbe essere introdotti dopo i 6 mesi di età. Bisogna provare ad introdurre un alimento per volta, aspettando 2 o 3 giorni prima di provare ad introdurne un altro, in modo da capire se il neonato ha una reazione allergica a tale alimento.

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I cereali di riso per l'infanzia fortificati con ferro sono un buon alimento per iniziare. Si tratta di un'eccellente fonte di ferro, e inoltre questi cereali raramente generano reazioni allergiche. La verdura dovrebbe essere introdotta più tardi, sempre un tipo alla volta, per valutare le possibili allergie.

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La verdura deve essere ben passata, schiacciata o ridotta a purè. Patate, carote, piselli, patate dolci e fagiolini ben schiacciati sono ottimi come verdura di prima scelta. La frutta solitamente viene introdotta dopo la verdura, in teoria per consentire al bambino di abituarsi alla verdura prima di provare il sapore dolce della frutta.

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Banane, pere o pesche ben schiacciate sono ottime come frutta di prima scelta. Gli alimenti proteici generalmente vanno introdotti tra i 7 e gli 8 mesi. Alcune buone fonti proteiche sono i fagioli secchi, cotti e passati; il tofu schiacciato; lo yogurt di soia.

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Le creme di frutta secca o di semi spalmate sul pane o sui cracker possono essere introdotte solo dopo il primo anno di vita. Alcuni genitori scelgono di utilizzare gli alimenti per l'infanzia in commercio. Vi sono molti prodotti per i bambini vegetariani, ma si raccomanda di controllare attentamente le etichette.

Esempio Dieta Vegana

Molti genitori desiderano preparare personalmente i cibi per i loro bambini. Questi dovrebbero essere preparati senza aggiunta di zucchero, sale o spezie.

Perché non riesco a perdere peso su una dieta vegana

Guarda il video. Guarda il video su youtube.

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Riccardo Borgacci. Dieta vegana Vedi altri articoli tag Dieta vegana - Dieta vegetariana. Dieta vegetariana e vegana: è davvero possibile?

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Prima di tutto non si deve temere qualche genere di carenza alimentare, perché la dieta vegetariana, se seguita come si deve, permette di assumere tutti i nutrienti che servono all'organismo sia della mamma che del bambino. Un'alimentazione vegetariana, infatti, è potenzialmente ricca di cibi molto salutari che non possono che fare bene. Preferire ad esempio proteine di origine vegetale a quelle animali aiuta il funzionamento dei reni.

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Questo tipo di dieta favorisce poi la prevenzione di problemi come l'ipertensione, il diabete o l'obesità. Quali sono gli svantaggi?

Più avanti puoi trovare un esempio di programma alimentare vegano per la gravidanza, che include suggerimenti per gli spuntini.

Nessuno, a parte quello sforzo in più richiesto per assicurarsi di aver assunto il giusto quantitativo di minerali, vitamine e proteine di cui il corpo necessita per lo sviluppo del bambino. Sarà quindi necessario verificare i nutrienti assunti a ogni pasto e pianificarli in modo che non ci siano carenze. Ogni donna in stato interessante ha bisogno di assumere un quantitativo maggiore di vitamine e di minerali rispetto a quelle che erano le sue abitudini precedenti.

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Vediamo allora quali sono questi nutrienti fondamentali, a source servono e dove trovarli in un'alimentazione vegetariana sana ed equilibrata :. Per prima cosa, puntate tutto sui carboidratifondamentali per aiutare l'organismo a recuperare energia. I cereali non dovranno mai mancare al vostro tavolo: pane, pasta o cereali in chicco, cercate di assumerne un quantitativo sempre maggiore di trimestre in trimestre, vi daranno una bella carica!

Un corpo intasato dai carboidrati fatica a tornare in linea: per sbarazzarsi di queste tossine Ci scrive una lettrice di Dimagrire, Eleonora: Salve: vorrei vedermi in forma e Come potrei fare dal punto di vista alimentare in questo periodo.

A prescindere dal tipo di alimentazione scelto, la dieta vegana, per essere sana, deve essere bilanciata, nel senso che deve apportare nelle giuste proporzioni tutti i nutrienti necessari al benessere del corpo per evitare carenze, che rappresentano il vero unico rischio.

Sebbene i vegani non mangino carne, pesce, uova e formaggi, la loro alimentazione, per evitare carenze nella dieta, si arricchisce di cibi che appartengono alla cultura orientale e che rappresentano dei validi sostituti sia dal punto di vista nutrizionale sia programma di dieta vegana per la gravidanza quanto riguarda il gusto.

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Ecco quali sono i cibi vegani:. Consumano cioccolato che non sia prodotto con latte animale ma mangiano il cioccolato fondente e cioccolata calda preparata con latte di riso.

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Lo zucchero infatti normalmente viene filtrato attraverso dei filtri di origine animale. Lo zucchero contenuto in pacchetti che hanno quella dicitura è invece sicuro.

A volte bevevo parecchio ed il giorno dopo mi ritrovavo del tutto improduttivo.

Non bevono alcolici birra, vino, superalcolici e molti eliminano anche caffè e tè. In realtà questa è una scelta più di salute che etica, visto che si tratta sempre di prodotti vegetali e pertanto compatibili con la filosofia di base.

Gli schemi proposti sono esemplificativi, la dieta deve essere personalizzata e adeguata ai fabbisogni nutrizionali di ognuno.

Quantità di grasso del soggetto: più un soggetto è grasso e più la rilevazione diventa difficile; infatti negli individui obesi e in quelli molto muscolosi il tessuto adiposo sottocutaneo non posizioni del calibro percentuale del grasso corporeo separa facilmente dal muscolo sottostante.

Come sostituire carne e pesce e poi uova e latticini? La carne e le uova possono essere rimpiazzate dal seitan, i formaggi dal tofu, il latte vaccino dal latte di riso o di soia o di mandorle, il burro dalla margarina o meglio da oli vegetali. La dieta vegana fa ingrassare o fa dimagrire?

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La dieta viene spesso considerata un modello alimentare che assicura il dimagrimento. Questo vuol dire che anche se seguiamo la dieta vegana sperando di dimagrire ma introduciamo più calorie di quante ne bruciamo, non dimagriremo affatto, anzi aumenteremo di peso.

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Anche se si decide di diventare vegani per fini estetici e non per principi morali bisogna sempre farlo con attenzione e coscienza, è necessario infatti che la dieta anche se ipocalorica sia ben equilibrata, altrimenti si rischia di avere carenze nutrizionali.

Vediamo quindi nel dettaglio tutti i nutrienti a rischio e cosa fare per prevenire un possibile eventuale defict.

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La questione comunque è abbastanza controversa. Va detto infatti che questa vitamina non è di origine animale, ma vegetale! Infatti è prodotta da microorganismi come batteri, funghi ed alghe, quindi la sua presenza nelle carni è dovuta al fatto che gli animali si cibano di questi alimenti.

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Molto dibattuto è il tema delle proteine nella dieta vegana, in particolare ci si chiede: le proteine vegetali possono sostituire le proteine animali? infuso dacqua per assottigliare laddome. Segui o hai intenzione di seguire un'alimentazione vegetariana in gravidanza?

La dieta vegan in gravidanza

Scopri assieme a noi tutto quello che c'è da sapere programma di dieta vegana per la gravidanza dieta vegetariana in gravidanza. Seguire una dieta vegetariana in gravidanza è assolutamente possibile, l'importante è che si tratti proprio come per le onnivore di un' alimentazione equilibrata. In gravidanza è fondamentale, infatti, introdurre le calorie ed i principi nutritivi necessari per mantenersi in buona salute e per garantire la formazione di nuovi tessuti e di riserve energetiche che saranno utilizzate durante l'allattamento.

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Il fabbisogno calorico di una donna incinta aumenta: nel secondo trimestre si ha bisogno di consumare calorie in più al giorno, nel terzo. Servono più energie!

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E' importante assumere cibi ricchi di nutrientima poveri di zuccheri e grassi. La dieta vegetariana comprende una grande varietà di alimenti adeguati per la gravidanza come cereali integrali, oli vegetali, legumi e soia, frutta e verdura : se condotta come si deve è davvero super-sana!

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Scopriamo allora insieme quali sono i pro e i contro di una dieta vegetariana in gravidanzaqual è il piano alimentare più adeguato e quali sono gli alimenti da evitare. Seguire una dieta vegetariana in gravidanza ha molti aspetti positivi.

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Prima di tutto non si deve temere qualche genere di carenza alimentare, perché la dieta vegetariana, se seguita come si deve, permette di assumere tutti i nutrienti che servono all'organismo sia della mamma che del bambino.

Un'alimentazione vegetariana, infatti, è potenzialmente ricca di cibi molto salutari che non possono che fare bene.

Più avanti puoi trovare un esempio di programma alimentare vegano per la gravidanza, che include suggerimenti per gli spuntini.

Preferire ad esempio proteine di origine vegetale a quelle animali aiuta il funzionamento dei reni. Questo tipo di dieta favorisce poi la prevenzione di problemi come l'ipertensione, il diabete o l'obesità.

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Quali sono gli svantaggi? Nessuno, a parte quello sforzo in più richiesto per assicurarsi di aver assunto il giusto quantitativo di minerali, vitamine e proteine di cui il corpo necessita per lo sviluppo del bambino.

Sarà quindi necessario verificare i nutrienti assunti a ogni pasto e pianificarli in modo che non ci siano carenze.

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Ogni donna in stato interessante ha bisogno di assumere un quantitativo maggiore di vitamine e di minerali rispetto a quelle che erano le sue abitudini precedenti. Vediamo allora quali sono questi nutrienti fondamentali, a cosa servono e dove trovarli in un'alimentazione vegetariana sana ed equilibrata :. Per prima cosa, puntate tutto sui carboidratifondamentali per aiutare l'organismo a recuperare energia.

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I cereali non dovranno mai mancare al vostro tavolo: pane, pasta o cereali in chicco, cercate di assumerne un quantitativo sempre maggiore di trimestre in trimestre, vi daranno una bella carica!

Aumentate poi l'assunzione di proteinefondamentali per la crescita del bambino.

La base per misurare la massa ossea è la determinazione della massa di minerali nel corpo calcio e altre sostanze.

Anche in questo caso, sarà necessario assumerne sempre di più nel corso della gestazione. Uova, tofu, latte di soia: a voi la scelta! Non preoccupatevi di limitare i grassi, quantomeno quelli sani come i derivati dalla frutta secca o dai semi : vi aiuteranno a sentirvi più sazie ed energiche.

Questi alimenti, programma di dieta vegana per la gravidanza, contengono Omega 3importantissimi per lo sviluppo delle cellule e del sistema nervoso del bambino.

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Attente invece a non esagerare nell'assunzione di cibi integrali e di fibra in generale : portano a rallentare l'assorbimento di sali minerali e vitamine.

Scegliete dei legumi decorticati e usate la centrifuga per la frutta e la verdura!

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In gravidanza, si sa, la fame aumentama fate attenzione a non mangiare troppi dolci, soprattutto confezionati! Questi alimenti hanno uno scarso valore nutrizionale e non fanno bene all'organismo. Lo stesso discorso vale per le bevande gassate.

Più avanti puoi trovare un esempio di programma alimentare vegano per la gravidanza, che include suggerimenti per gli spuntini.

Evitate poi il latte e il formaggio non pastorizzati : contengono batteri che potrebbero portare le donne in gravidanza, decisamente più a rischio, ad ammalarsi. Evitate infine i germogli vegetali crudi o i succhi non pastorizzati prodotti con frutta o verdura cruda: anche in questo caso, potrebbero contenere dei batteri pericolosi per la vostra salute.

Meglio evitare di rischiare!

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Ecco qui qualche consiglio aggiuntivo per seguire al meglio una dieta vegetariana in gravidanza:. Avete già deciso che nome dare al vostro bambino?

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Ecco qui i più belli del ! Guarda anche: Dieta vegana in gravidanza: cosa devi sapere dal concepimento allo svezzamento.

Per dieci giorni occorre eliminare: alimenti dolci e che contengono zucchero di tutti i tipi cibi che contengono glutine e in generale i cereali latte e latticini alimenti industriali di ogni tipo e tutto quello che non è vero cibo formaggi spalmabili, carni lavorate… legumi caffè alcol olii vegetali di cattiva qualità.

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