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Come Bruciare i Grassi e Mettere su i Muscoli - wikiHow

Le riserve di grasso vengono utilizzate solo quando l'energia alimentare è insufficiente a soddisfare le esigenze dell'organismo. Dire che più muscoli ho, più grassi brucio, è assurdo.

La combustione dei grassi corporei è regolata dal bilancio calorico.

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Se qualcuno ha molti muscoli, ma il suo fabbisogno energetico è completamente coperto dal cibo, i suoi muscoli non bruciano alcun grasso corporeo.

D'altra parte, qualcuno con pochi muscoli perde grasso corporeo quando le calorie del cibo non sono sufficienti a soddisfare il proprio fabbisogno energetico.

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Se vuoi far crescere i muscoli e dimagrire, non puoi conseguire i due obiettivi contemporaneamente. Poiché entrambi si basano su diversi processi dell'organismo umano, devi lavorare in tempi separati.

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Non importa se vuoi cominciare con il perdere peso o con la definizione bruciare grassi e costruire proteine ​​muscolari, ti devi comunque allenare regolarmente e hai bisogno in entrambi i casi di un ben definito piano alimentare ricco di proteine, carboidrati lenti e i grassi giusti.

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Home Fitness Dimagrire e crescita muscolare. Dimagrire e crescita muscolare Il metodo per avere un corpo definito.

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Contenuto: Crescita muscolare e perdita di peso, vanno di pari passo? Crescita muscolare e perdita di peso, vanno di pari passo?

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Eliminando completamente i carboidrati dalla tua alimentazione, causerai il rallentamento del tuo metabolismo si ridurranno inoltre anche i livelli di testosterone. Il tuo corpo riterrà che tutto vada bene, il tuo metabolismo rimarrà alto e per la maggior parte del tempo l'attenzione si concentrerà sugli accumuli di grasso.

Se il vostro obiettivo è quello di costruire muscoli magri e voler bruciare anche il grassoè essenziale conoscere la differenza tra i vari integratori di proteine in modo da poterle utilizzare meglio a vostro vantaggio.

Assumi pochi carboidrati per qualche settimana, poi mangiane in quantità abbondanti per una settimana ininterrotta. In questo caso sarà richiesta un'estrema disciplina!

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Per la precisione, riso integrale, riso selvatico, patate dolci, pane integrale, pasta integrale, verdure e alcuni frutti sono ottime fonti di carboidrati buoni. Punta ai grassi buoni. Già, anche i grassi hanno il proprio ruolo.

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Possono contribuire a farti sentire sazio, stabilizzare i tuoi livelli di insulina e mantenerti energico. Sicuramente non vuoi eccedere coi grassi, ma è bene che rappresentino una piccola parte della tua alimentazione quotidiana.

Come Perdere Massa Grassa e Mettere Massa Muscolare 1/3

Avocado, noci, mandorle, olio extravergine di oliva, burro di arachidi naturale, alcuni tuorli d'uova e semi di girasole sono i grassi che non vuoi eliminare dalla tua dieta. Semplicemente mangiali con moderazione!

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Regola gli orari dei tuoi pasti. E tu vuoi bruciare le calorie dei grassi, pertanto hai queste opzioni: Se ti alleni al mattino, fallo prima di colazione.

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Il tuo corpo andrà dritto alle riserve di grassi. Mentre sono possibili cambiamenti nel tuo fisico, dovremmo notare che questo processo dipenderà da una serie di fattori, come la tua esperienza di allenamento e il livello attuale di grasso corporeo, dove i principianti con una maggiore quantità di grasso corporeo troveranno molto più facile raggiungere gli obiettivi.

Quando cerchi di perdere peso e il grasso in eccesso, è normale ridurre un po' la di proteine è più efficace per perdere grassi e mantenere la massa muscolare. per mantenere e costruire massa muscolare magra quando vengono assunti.

Se aumentare la massa muscolare e dimagrire velocemente per il tuo fisico definitivo, allora questo è un obiettivo raggiungibile, ma ci vorrà pazienza e duro lavoro. I nostri articoli dovrebbero essere utilizzati solo a scopo informativo e didattico e non sono destinati ad essere presi come consiglio medico.

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Se sei preoccupato, consulta un professionista della salute prima di assumere integratori alimentari o di apportare importanti cambiamenti alla tua dieta. Phillips, S.

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Pianificando attentamente quali cibi dovresti mangiare e le porzioni, puoi perdere i grassi in modo sicuro e mantenerti sano.

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Se il tuo apporto calorico è troppo basso per la tua età, sesso o livello di attività fisica, rischi di perdere massa muscolare, dato che non stai assumendo una quantità adeguata di nutrienti necessari al corpo per svolgere normalmente le sue funzioni. Mangia una quantità adeguata di proteine.

Sono solo una rassegna di evidenze scientifiche presentate al solo scopo di informare. Da sempre ci è sempre stato detto che perdere massa grassa e costruire muscolo insieme ed allo stesso tempo è una cosa impossibile.

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A questo punto dovresti aver capito come si costruisce la massa muscolare. Vuoi sapere come far sviluppare velocemente i tuoi muscoli? Se questa è una preoccupazione che hai anche tu, devi essere uno di quei tipi impazienti… Va bene, nessun problema.

Quando cerchi di perdere peso e il grasso in eccesso, è normale ridurre un po' la di proteine è più efficace per perdere grassi e mantenere la massa muscolare. per mantenere e costruire massa muscolare magra quando vengono assunti.

Per far crescere velocemente i muscoli, devi cambiare abitudini alimentari e dietetiche. Parliamo innanzitutto dei tuoi allenamenti. Tre serie da 10 con pesi moderati non ti saranno utili.

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Potresti anche raggiungere il punto di voler rinunciare. Ma non farlo!

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In questo caso, punta a fare cinque o più set e utilizza carichi che puoi sollevare solo 5 o 6 volte in maniera corretta. Assicurati di riposare abbastanza a lungo tra le diverse serie e di aver recuperato completamente per poter lavorare alla grande nella serie successiva.

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Infine, inserisci quanti più esercizi composti possibili nella tua routine di allenamento. Gli esercizi composti, noti anche come esercizi multi-articolari, fanno lavorare diversi muscoli e articolazioni alla volta. Il risultato finale è triplice.

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Coinvolgi più gruppi muscolari, più fibre muscolari e sei in grado di sollevare carichi più pesanti. Nello stesso tempo aumenta il cortisolo che promuove il catabolismo delle proteine del muscolo e la conversione degli aminoacidi in glucosio nel fegato attraverso la gluconeogenesi.

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In aggiunta il crollo dello Stato energetico dell'organismo e del muscolo riduce la sintesi proteica: quindi catabolismo delle proteine e diminuita sintesi causa perdita di muscolo. Come se non bastasse, l'aumento dei trigliceridi nel sangue tende a diminuire l'uptake del T4 all'interno del fegato bruciare grassi e costruire proteine ​​muscolari la sua conversione in T3, che è la forma attiva del ormone tiroideo.

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Per finire, dopo l'iniziale incremento del tono del simpatico c'è un crollo dell'output nervoso, in genere dopo tre o quattro giorni dall'inizio della dieta, e questo, insieme a tutto il resto, contribuisce a spiegare il crollo metabolico dell'organismo.

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Sono solo una rassegna di evidenze scientifiche presentate al solo scopo di informare. Da sempre ci è sempre stato detto che perdere massa grassa e costruire muscolo insieme ed allo stesso tempo è una cosa impossibile. O si dimagrisce, o si mette muscolo.

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Fare entrambe le coseinsieme, necessita di studio e di accortezza, ma è possibile. Questo approccio prende il nome di ricomposizione corporea. Premesse metaboliche indispensabili.

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Sono termini ereditati dal mondo dei bodybuilder professionisti, la cui vita si divide in off-season panza tipo mucca incinta e Il classico concetto di dieta che nel bodybuilding è portato avanti da tempo immemore. No, per niente.

La soluzione più efficace e più moderna per perdere grasso e mettere su muscolo è la ricomposizione corporea.

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Oggi e nelle prossime puntate faremo questo, spero avvincente, percorso che mi porterà a sviscerare gli aspetti tecnici della ricomposizione corporea con parole semplicie a proporvi soluzioni efficaci che tutti possono mettere in atto subito dopo aver finito la lettura. Siete pronti?

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Bene, iniziamo! Se siete qui è perché vi siete già sottoposti a diete inefficaci di mesi e mesi di restrizione calorica accompagnate da allenamenti intensi per avere poi alla fine soltanto dei piccoli cambiamenti. Non siete voi gli sfigati che non riescono, è colpa del vostro corpo e dei vostri remotissimi antenati. Le raccomandazioni abituali tipo aumentare le proteine per guadagnare muscolo senza aumentare di molto il grasso, meno cardio o più cardio, meno bruciare grassi e costruire proteine ​​muscolari o più grassi?

Quando cerchi di perdere peso e il grasso in eccesso, è normale ridurre un po' la di proteine è più efficace per perdere grassi e mantenere la massa muscolare. per mantenere e costruire massa muscolare magra quando vengono assunti.

Il problema è che, una volta superata la fase iniziale di bodybuilder principiante, tutti capiscono che mettere sul muscolo senza alcun tipo di sostanze anabolizzanti di solito significa prendere un po' di grasso corporeo in più.

Quelli che non vogliono aumentare il grasso sono quelli che vi diranno che chili di muscolo all'anno sono il massimo che bruciare grassi e costruire proteine ​​muscolari potete aumentare una volta superato il primo anno di palestra.

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L'energia non si crea né si distrugge, ma si trasforma, e sintetizzare nuovo tessuto organico, che sia muscolo o grasso, richiede energia che non appare magicamente.

Questa energia da dove proviene? Proviene dalle calorie degli alimenti che ingeriamo. Sintetizzare nuovo muscolo è molto costoso a livello energetico, molto di più che sintetizzare nuovo grasso.

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Quindi è idilliaco pensare che le calorie che servono per la crescita di nuovo muscolo vengano magicamente generate dalla ossidazione dei grassi.

Il problema più comune di un bodybuilder natural è la compartimentalizzazione.

Se il vostro scopo è quello di costruire massa muscolarebruciare il grasso corporeo e aumentare il testosteronevi consigliamo di seguire le seguenti quattro regole:. Mangiare la Giusta Quantità di Grassi Le diete a basso contenuto di grassi non vi consentiranno di ottenere risultati - in realtà, possono fare il contrario.

Cosa vuol dire? È il meccanismo che ci spiega dove vanno a finire le calorie quando mangiamo più, se nel muscolo o nel grasso, e da dove vengono le calorie quando noi mangiamo di meno, se dal muscolo o dal grasso.

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Bruciare grassi e costruire proteine ​​muscolari genere si perde mezzo chilo di muscolo ogni ,5 chili di grasso con una restrizione calorica e si guadagna più o meno la stessa quota in iperalimentazione. Questa quota ovviamente varia a seconda degli go here, e cioè quelli più dotati geneticamente riescono guadagnare un po' meno grasso in iperalimentazione guadagnando un po' più di muscolo, viceversa in restrizione calorica riescono a perdere un po' meno muscolo rapportato al grasso.

Livelli ottimali di questi ormoni non solo significano una migliore e più veloce perdita di grasso e una minore perdita di muscolo quando si è a dieta, ma soprattutto una migliore crescita muscolare e minor aumento di grasso quando si aumenta di peso.

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Un altro fattore importantissimo nel controllare la compartimentalizzazione è la sensibilità all'insulina cioè come un tessuto risponde all'insulina. Un'alta sensibilità all'insulina significa che una piccola quota di insulina genera una grande risposta a livello dei tessuti bersaglio, mentre una insulino-resistenza invece indica che ci vuole più insulina del normale bruciare grassi e costruire proteine ​​muscolari causare lo stesso effetto.

In un mondo ideale avremmo alta sensibilità all'insulina nel muscolo scheletrico e scarsa nelle cellule adipose.

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Quali altri fattori controllano la compartimentalizzazione delle calorie? Un fattore molto importante è la percentuale di grasso corporeo : le source naturalmente magre tendono ad aumentare più muscolo che grasso quando sono sottoposte a iperalimentazione, mentre gli individui più grassi tendono ad aumentare più grasso che muscolo nelle stesse condizioni.

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Questo perché la percentuale di grasso corporeo e la sensibilità insulinica tendono a essere correlate: più grasso hai, più sei insulino-resistente, più magro sei, più sei insulino-sensibile. Un altro motivo è che più grasso sei, più acidi grassi sono disponibili come combustibile per le cellule del tuo corpo e questi grassi vengono usati dal tuo corpo molto facilmente perche questo costituisce un risparmio sia di glucosio che di proteine; quindi viene facile capire che più magro tu diventerai, più bruciare grassi e costruire proteine ​​muscolari sarà continuare ad esserlo e spingersi fino a livelli molto bassi di bodyfat, perché diventerà sempre più difficile mobilizzare i bruciare grassi e costruire proteine ​​muscolari acidi grassi e il corpo, poiché c'è poco glucosio disponibile a causa della restrizione calorica, aumenterà l'uso di aminoacidi presi dalle proteine come combustibile.

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Ma non è tutto: la tua percentuale di grasso corporeo controlla il tuo metabolismo in bruciare grassi e costruire proteine ​​muscolari maniera molto profonda, non solo come fonte di acidi grassi. Numerose ricerche hanno ormai dimostrato che il tessuto adiposo è un tessuto endocrino vero e proprio, che secerne numerosi ormoni e proteine con svariati effetti sugli altri tessuti. La più nota sostanza prodotta è la leptina ma ce ne sono altre, per esempio il tumor necrosis factor alpha TNF-alfavarie interleuchine, adiponectine e altre composti che una volta rilasciati fungono da segnale per le altre cellule degli tessuti bersaglio e cambiano il metabolismo.

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Senza scendere troppo nei particolari, parliamo solo un attimo della leptina, che è la più abusata dai mass media.

La leptina è una proteina rilasciata dagli adipociti e i suoi livelli sono essenzialmente correlati con la percentuale di grasso corporeo: più grasso hai, più leptina tendi ad avere.

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Come molti altri ormoni, la leptina ha effetti su svariati tessuti dell'organismo: per esempio nel pancreas la leptina tende a ridurre la secrezione di insulina, nelle cellule muscolari promuove l'ossidazione di grassi e il risparmio di glucosio e bruciare grassi e costruire proteine ​​muscolari aminoacidi, nelle cellule adipose agisce promuovendo ossidazione di grassi e quindi rendendo le cellule adipose più resistenti l'insulina.

Questi neurotrasmettitori regolano il metabolismo, la fame, la sete, l'appetito, la secrezione e produzione di ormoni e molti altri processi.

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Anche il sistema nervoso simpatico riduce la sua attività e questo, insieme la diminuzione dell'ormone tiroideo T4, ha un grosso impatto sul metabolismo. Tuttavia appena passiamo bruciare grassi e costruire proteine ​​muscolari una dieta ipercalorica e quindi con innalzamento source leptina, non abbiamo lo stesso effetto al contrario, perché il sistema è asimmetrico.

Quindi il corpo combatte la perdita dipeso in maniera molto maggiore dell'acquisizione di peso omeostasi asimmetrica.

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Quindi vediamo che succede quando decidiamo di metterci a dieta. Riduciamo i carboidrati, le calorie o entrambe le cose, e vediamo che rapidamente la glicemia scende e i livelli di insulina si riducono: questo è positivo, perché rappresenta un segnale per le cellule adipose di liberare il grasso; inoltre le catecolamine adrenalina rilasciate bruciare grassi e costruire proteine ​​muscolari circolo sono aumentate, almeno nei primi giorni e aumentano ancora di più la mobilizzazione del grasso.

Questo causa un aumento dei livelli di trigliceridi nel sangue e quindi un aumento dell'utilizzo di questi trigliceridi da parte del fegato e del muscolo come substrato energetico.

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Questi effetti sono ancora più facilitati se, tramite l'esercizio fisico, si ha la bruciare grassi e costruire proteine ​​muscolari del glicogeno epatico e muscolare. Questo causa diminuzioni dei fattori di rilascio e quindi vari adattamenti negativi a livello dei vari organi.

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Quando cerchi di perdere peso e il grasso in eccesso, è normale ridurre un po' la di proteine è più efficace per perdere grassi e mantenere la massa muscolare. per mantenere e costruire massa muscolare magra quando vengono assunti.

Maledetta paura di estinguerci! Quindi il corpo tende ad eliminare tutte le attività che hanno un source costo calorico, come la sintesi proteica, la riproduzione e la funzione del sistema immunitario.

E quando improvvisamente ritorniamo in ipercalorica che cosa succede? Succede che la maggior parte degli adattamenti che c'erano stati durante la fase di dieta fanno retromarcia e la leptina, che prima era bruciare grassi e costruire proteine ​​muscolari, adesso sale più o meno ai livelli normali e non di piùanche se si è in iperalimentazione.

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Entrambe le teorie che cercano di spiegare il fallimento degli alti livelli di leptina a difendere l'organismo dalla iperalimentazione hanno un senso evoluzionistico, e cioè tanti troppi anni fa essere grasso non era mai un rischio ma anzi era sinonimo di benessere, mentre bruciare grassi e costruire proteine ​​muscolari molto magro era un rischio per la salute.

Magari tra Cerchiamo una soluzione a tutto questo! Anche tu vuoi ottenere il massimo da dieta, allenamento e integratori? Nella seconda parte vedremo come articolare e manipolare tutte queste variabili a nostro favore!

Quando cerchi di perdere peso e il grasso in eccesso, è normale ridurre un po' la di proteine è più efficace per perdere grassi e mantenere la massa muscolare. per mantenere e costruire massa muscolare magra quando vengono assunti.

Calmi, non bisogna mettere in chiaro queste cose prima di cominciare a manipolare! Ci risentiamo presto!

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Quando cerchi di perdere peso e il grasso in eccesso, è normale ridurre un po' la di proteine è più efficace per perdere grassi e mantenere la massa muscolare. per mantenere e costruire massa muscolare magra quando vengono assunti.

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